مکمل ها،ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن

 
 

رژیم غذایی و تغذیه نقش بسیار مهمی در سلامت وپیشگیری از بیماریها بر عهده دارند. بدن انسان برای کارکرد مناسب ، نیاز به طیف وسیعی از ریزمغذیها و درشت مغذیها دارد، که بهترین راه دریافت آنها در قالب یک رژیم غذایی مطلوب است ؛ رژیمی متناوب و متعادل که بتواند همه ی ریزمغذیهای شناخته شده و نشده ی مورد نیاز را در اختیاربدن قرار دهد.

مواد معدنی برحسب ترکیبات خود، بر فعالیت آنزیم‌ها، انقباض ماهیچه‌ها و عملکرد سلول‌ها تاثیر می‌گذارند و حتی سلامت غده تیروئید بدن را نیز تضمین می‌کنند.

تعدادی از مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن و نقش آنها در زیر آمده است:

ید    

نقش: این ماده معدنی مفید، به تنظیم متابولیسم بدن و تولید هورمون‌های تیروئید کمک می‌کند.

منابع: نمک (نوع یددار)، ماست و علف دریایی

منیزیم

 نقش: منیزیم به ارسال تکانه‌های عصبی و انتقال انرژی بین سلول‌ها کمک می‌کند. همچنین در سنتز پروتئین و فعال‌سازی آنزیم‌های خاص مفید است.

منابع: حبوبات، دانه‌ها و سبزیجات و همچنین فرآورده‌های سبوس‌دار، آجیل و آب معدنی.

سدیم

 نقش: سدیم به تنظیم فشار و غلظت خون بدن کمک می‌کند و عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب را بهبود می‌بخشد.

منابع: نمک، سُس سویا و غذاهای پرنمک و همچنین مواد غذایی فرآورده‌ای.

پتاسیم

نقش: پتاسیم به تنظیم توازن اسیدی، تنظیم متابولیسم و سنتز پروتئین در بدن کمک می‌کند.

منابع: ماهی یکی از بهترین منابع پتاسیم به‌شمار می‌رود، اما در سایر فرآورده‌های گوشتی نیز یافت می‌شود. سیب زمینی، سبزیجات، آوکادو و میوه‌های تازه مثل موز، سیب و زردآلو نیز حاوی پتاسیم هستند.

کلسیم

نقش: اکثر افراد می‌دانند که کلسیم برای حفظ قوت استخوان‌ها و دندان‌ها بسیار مفید است، اما خوب است بدانید که به کنترل تکانه‌های عصبی و انقباض عضلانی نیز کمک می‌کند.

منابع: فرآورده‌های لبنی و استخوان ماهی سرشار از این ماده معدنی است، اما کسانی که علاقه ‌ای به این فرآورده‌ها ندارند، می‌توانند آن را در سویا، آب‌پرتقال و سبزیجات تازه بیابند.

فلوراید

نقش: این ماده معدنی از بروز پوسیدگی دندان‌ها جلوگیری می‌کند و همچنین استحکام و ساختار استخوان‌ها را نیز حفظ می‌کند.

منابع: این ماده معدنی به آب لوله‌کشی اضافه می‌شود، به این سبب اکثر غذاهایی که با آن آب درست می‌شوند، این ماده معدنی را در خود دارند. چای، ژلاتین و ماهی نیز منابع خوبی از فلوراید به شمار می‌روند.

روی(زینک)
نقش: از جمله اثرات مثال‌زدنی آن افزایش قدرت دستگاه دفاعی، رشد ناخن‌ها، تقویت رویش انبوه موها، شادابی پوست، کمک به هضم غذا و پیشگیری از احساس خستگی و رخوت مزمن است.
منابع: آجیل بویژه تخمه کدو، شیر، صدف دریایی، ماهی، جگر، زرده تخم‌مرغ، سیر، کدو، حبوبات.

آهن
نقش: یکی از مهم‌ترین اثرات این عنصر، کمک به بهبود عملکرد خون‌رسانی و حذف گلبول‌های قرمزی است که پیر و ناکارآمد شده‌اند.عنصر اصلی مولکول هم در هموگلوبین که در اکسیژن رسانی نقش دارد نیز آهن است.
منابع: گیاهان پربرگ سبز، غذاهای دریایی مثل ماهی و جلبک دریایی، جگر، لوبیا، بادام‌زمینی، گیلاس، غلات سبوسدار، گوشت پرندگان.

ویتامینC  
نقش: تقویت سلول‌های آنتی‌اکسیدانی، حفظ شادابی پوست، التیام بهتر زخم‌ها، پیشگیری از بیماری‌های دهان و بویژه لثه، افزایش مقاومت در برابر عفونت‌ها و باکتری‌ها و ویروس‌ها، پیشگیری از خستگی مزمن و سرماخوردگی و آنفلوآنزا، ساخت سلول‌های جداری در رگ‌ها و سلول‌های استخوانی، افزایش متابولیسم بدن.
منابع: خانواده مرکبات و میوه‌هایی چون کیوی، پرتقال، لیمو، سیب، انار، آناناس، زغال‌اخته، انواع توت، فلفل، گوجه‌فرنگی، خانواده سبزیجات از جمله کلم، کلم‌بروکلی، کلم‌پیچ، سیب‌زمینی.

ویتامین A
نقش: در حفظ قدرت دید و پیشگیری از اختلالات بینایی نقش اثرگذاری دارد و کمبود آن گاهی اوقات خود را با آبریزش چشمی هم نشان می‌دهد. به تقویت دندان‌ها کمک می‌کند و در مبارزه سیستم ایمنی بدن با عفونت‌های ویروسی کمک ‌کننده است. همچنین سبب تقویت استخوان‌ها و لطافت پوست می‌شود.
منابع: لبنیات، لیمو و میوه‌ها و سبزیجات زردرنگ، هویج و میوه‌های نارنجی‌ رنگ، جعفری و سبزیجاتی با رنگ سبز تیره، جگر، زرده تخم ‌مرغ.

ویتامینB3 (نیاسین)
نقش: این ویتامین اثرات ویژه‌ای بر کارکرد سیستم عصبی افراد می‌گذارد. همچنین نقش مهمی در متابولیسم بدن یا سوخت‌وساز، کارکرد بهینه دستگاه گوارش و کمک به هضم غذا ایفا می‌کند. زیبایی و جوانی پوست را نیز حفظ می‌کند.
منابع: بادام‌ زمینی، غلات سبوسدار، شیر، غذاهای دریایی بویژه ماهی، گوشت مرغ، غلات.

اسیدفولیک
نقش: بخصوص برای زنان و در تخمک‌ گذاری و بارداری نقش زیادی ایفا می‌کند. با این حال، در هر دو جنس مرد و زن باعث افزایش قدرت ساخت‌ وساز گلبولی در سلول‌های خونی می‌شود و عامل مناسبی برای عملکرد سیستم گوارش بویژه در نواحی معده و روده به شمار می‌رود.
منابع: دانه‌ های روغنی، بادام‌ زمینی، غذاهای دریایی همچون ماهی و صدف دریایی، جگر، آووکادو

ویتامین K
نقش: یکی از اثرات مهم این ویتامین کمک به بهبود سلامت رگ‌ها و بویژه عروق مغز است. زیرا ویتامین k باعث افزایش کارایی ترکیباتی می‌شود که وظیفه انعقاد خون در صورت بروز خونریزی را به عهده دارد. این ویتامین در متراکم کردن سلول‌های استخوانی نیز نقشی حیاتی ایفا می‌کند.
منابع: شکلات تلخ که درصد خلوص آن به صد نزدیک ‌تر باشد، بادام، جگر، روغن کلزا، کلم‌ برگ.
فیبر
نقش: فیبرها موادی عالی برای حفظ تناسب اندام و حتی کاهش وزن به شمار می‌روند. این مواد غذایی علاوه بر این، نقش مفید و زیادی در بهبود سیستم هاضمه یا دستگاه گوارش ایفا می‌کنند و به همین دلیل هم در اغلب رژیم‌های غذایی یا لاغری بر استفاده از آنها توصیه و تأکید می‌شود.
منابع: انواع غلات همچون جو، گندم، دانه کتان، سبزیجات، کاهو، انواع میوه بویژه میوه‌های خشک، حبوبا ت.

ویتامینB6 (تیامین)
نقش: علاوه بر آن که به متابولیسم بدن کمک می‌کند عامل مؤثری در ساخت‌وساز گلبول‌ها به شمار می‌رود.
منابع: موز، گردو، کلم، یونجه، سیب‌زمینی، آووکادو، گوشت قرمز.

ویتامین E
نقش: از جمله اثرات مهم آن کمک به تقویت نیروی جنسی و حفاظت از سلول‌های بدن در برابر بسیاری از بیماری‌هاست. این ویتامین همچنین بر عملکرد چشم‌ها اثرگذار است و در تحقیقی تازه نیز معلوم شده که توجه به مقدار آن از بروز برخی بیماری‌ها همچون آلزایمر جلوگیری می‌کند یا بروز آن را به تعویق می‌اندازد. افزون بر این مانع مرگ سریع سلول‌های پوستی می‌شود و با محافظت از قابلیت کشسانی آنها از چین‌وچروک و پیری پوست پیشگیری می‌کند.
منابع: آجیل و بویژه بادام‌زمینی، غلات سبوسدار، سبزیجات سبزرنگ با برگ پهن.

ویتامینB2
نقش: در کاهش اختلالات دید و افزایش قدرت بینایی و پیشگیری از بیماری‌های چشمی اثرگذار است. در حفظ سلامت پوست و مو نقش دارد و همچنین به انجام متابولیسم و بهینه شدن عملکرد دستگاه هاضمه کمک شایانی می‌کند.
منابع: سبزیجات، غلات سبوسدار، ماست.

منیزیم
نقش: سلاحی برای عضلات و ماهیچه‌های بدن است. دستگاه عصبی را تقویت می‌کند و کاهش آن در بروز تیک‌های عصبی، سندرم پاهای بیقرار و خواب رفتگی عضلات و ماهیچه‌ها سریعا خود را نشان می‌دهد.
منابع: خوراکی‌های دریایی، غلات و حبوب، انواع آجیل.

ویتامین D
نقش: کمبود ویتامین دی بخصوص در کودکان و نوجوانان باعث افزایش احتمال ابتلای آنها به بیماری راشیتیسم می‌شود. این نشانه آن است که چنین ویتامینی همراه با کلسیم نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها دارد. علاوه بر آن به بهبود عضله ‌سازی بدن کمک می‌کند و ماهیچه‌ ها را قدرتمند و کارا می‌سازد. در بخش‌های مرتبط با متابولیسم نیز اثرات غیر قابل انکار دارد؛ به عنوان مثال باعث کمک به جذب بهتر کلسیم در کلیه و روده می‌شود. در نبود یا کمبود این ویتامین احتمال بروز دیابت نوع یک افزایش می‌یابد.
منابع: نور خورشید، قارچ خوراکی، کره صبحانه، کشک، ماهی‌های تن و ماهی آزاد.

*با این حال ،در شرایطی ممکن است فرد قادر به دریافت کافی برخی ریزمغذیها از طریق رژیم غذایی خود نباشد که در این شرایط مکملهای رژیمی به عنوان منبع بسیاری از مواد مغذی موردتوجه قرار میگیرند.*

مکمل‌های رژیمی منابعی از مواد مغذی (ویتامین‌ها و مواد معدنی) یا دیگر مواد با اثر تغذیه‌ای یا فیزیولوژیک مانند گیاهان، اسیدهای آمینه، قندها، چربی‌ها، آنزیم‌ها و پروبیوتیک‌ها هستند که به تنهایی یا به صورت ترکیبی با دیگر مواد، در دسترس بوده و عمدتاً به اشکال متداول مانند کپسول، قرص، شربت، پودر، سافت ژل، قطره، ورقه‌های خوراکی و هر شکل خوراکی دیگر عرضه شده و دارای فرمولاسیون خاص و ثابت قابل اندازه‌گیری جهت کاربرد در انسان به منظور تکمیل نیاز تغذیه‌ای، افزایش دریافت تغذیه‌ای و یا ایجاد یک اثر فیزیولوژیک می‌باشند.

مطالعات نشان داده اند که زنان، بیشتر از مردان مکمل استفاده میکنند . به علاوه، افرادی که سطح تحصیلات بیشتر، نمایه ی توده ی بدنی کمتر، فعالیت فیزیکی بیشتر و سن بالاتری دارند ، بیشتر از مکملها استفاده میکنند. مطالعات در ایران نیز گویای این مطلب است که دریافت مکمل با افزا یش سن و سطح تحصیلات، افزایش میابد.

توجه به این نکته نیز لازم است که اغلب افراد درمورد استفاده از مکمل با پزشک خود مشورت نمیکنند.بر اساس گزارش ها ی اخیر، متخصصان باید آگاهی بیماران خود را در مورد اهمیت فعالیت بدنی متوسط و رژیم متعادل در مقایسه با استفاده ازمکمل، افزایش دهند. و همچنین باید به بیماران خود در مود اثارات بالقوه منفی دریافت منظم وطولانی مکملها که بعضاً شناخته شده نیستند، آگاهی دهند.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *