نقش فیبر غذایی در سلامتی بدن

 
 

فیبر

فیبر به معنی الیاف می باشد. در اصطلاح پزشکی به مخلوطی که شامل سلولز، همی سلولز، لنین و پکتین است فیبرگفته می شود.به همین علت استخراج فیبر از مواد طبیعی خوراکی برای مصارف پزشکی ودرما نی بسیار مشکل است. اغلب مواد خوراکی طبیعی مانند حبوبات، غلات کامل (گندم، سبوس و جوی سبوس دار)، دانه ها،میوه ها و سبزی ها دارای فیبر هستند که از نظر درمانی قابل بحث می باشند.

اگر شما می خواهید سالم باشید، به فیبر غذایی خود اهمیت دهید. فیبر نه تنها به حرکات روده کمک می کند، بلکه تحقیقات نشان داده است که در پایین آوردن کلسترول خون نیز نقشی مهم دارا است. حتی فیبر موجود در غذا، خطر سرطان کولون (سرطان روده بزرگ) را کاهش می دهد.

اثر فیبر در کاهش وزن و مبارزه با چاقی

با این که فیبر قابل حل و غیر قابل حل درآب از طرق مختلفی به بدن کمک می کنند ولی مخلوط آنها اثر مهمی در کاهش وزن و هم چنین مبارزه با یبوست دارد. همه ساله عده ی زیادی از افراد برای رفع چاقی تلاش می کنند تا وزن خود را کاهش داده و متعادل سازند ولی مرتباً بر تعداد افراد چاق در شهرها افزوده می شود. متخصصان معتقدند که، فیبر ابزار بسیار مهمی برای کنترل وزن است. چون، مواد غذایی که دارای مقدار زیادی فیبر هستند، بسیار سیر کننده می باشند و حجم بیشتری از معده را به خود اختصاص می دهند، زیرا مقدار زیادی آب  جذب می کنند. بنابراین به طور طبیعی غذای کمتری خورده می شود و این خود بهترین راه برای کاهش وزن  است.

 کارشناسان تغذیه معتقد هستند که برای تأثیر فیبر در رفع یبوست حداقل 25 گرم فیبرباید همراه با مواد غذایی خورده شود. به طور معمول کودکان 2 ساله باید حداقل 5 گرم فیبر در روز دریافت کنند و در ازای هر سال افزایش سن، 5 گرم بیشتر باید مصرف کنند، برای مثال کودکی که 10 سال دارد، باید حداقل 15 گرم فیبر در روز دریافت کند. نوجوانان و بزرگسالان حداقل 25 گرم فیبر روزانه احتیاج دارند.

کاهش میزان سرطان و بیماری‌های قلبی و عروقی با مصرف فیبر

پژوهش‌ها نشان داده که مردم کشورهایی که رژیم غذایی غنی از فیبر دارند مقاومت بیشتری نسبت به انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری‌های دستگاه گوارش از خود نشان می‌دهند و بر عکس کشورهایی که مصرف غلات تصفیه شده و نان‌های سفید، انواع نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی در آن‌ها زیاد بوده یا به عبارت ساده‌تر مصرف فیبر مواد غذایی آن‌ها کم است، بیشتر به بیماری‌هایی چون انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و عروقی، عفونت‌های روده‌ای و … دچار می‌شوند.

فیبر و کاهش کلسترول

مصرف فیبرهای خوراکی محلول در آب با تشکیل یک ماده ژل مانند به کاهش کلسترول خون کمک می‌کنند. جودوسر، نخود‌فرنگی، حبوبات، سیب، مرکبات، هویج و گیاه اسفرزه حاوی فیبر محلولند که مصرف آنها به کاهش کلسترول بد خون کمک می‌کند.

مصرف فیبر و کنترل دیابت

فیبر محلول در آب جذب گلوکز (قند) را کند کرده و به کنترل بیماری دیابت کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده که رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر که حاوی 50 گرم فیبر هستند، کنترل گلیسمیک را در بدن افراد دیابتیک نوع یک افزایش داده و در این افراد افزایش قند خون کمتر دیده می‌شود. اثرات مفید مصرف فیبر در دیابت شامل کاهش میزان قند خون ناشتا، کاهش قند در ادرار، کاهش نیاز به انسولین و افزایش اثر انسولین در بدن افراد دیابتیک است.

تأثیر فیبر در مبارزه با یبوست

همانطورکه شرح داده شد، فیبردردستگاه گوارش هضم و جذب نمی شود. مدفوع مخلوط با فیبر مقدا ر زیا دی آب جذب می کند و در روده ی بزرگ به تدریج متورم می شود و به صورت توده ی حجیم مرطوبی در می آید و برخلاف مدفوع های بدون فیبر، خیلی سریع تر در روده حرکت کرده و زودتر خارج می شود. به همین دلیل است که، در مواردی که برای رفع یبوست سبوس  گندم توصیه می شود، اضافه می کنند که باید مقدار زیادی آب باید خورده شود. یعنی معمولاً چند برابر حجم سبوس گندم باید آب خورده شود.

سابقاً کارشناسان تصور می کردند که فقط فیبرغیرقابل حل در آب که عمدتا در دانه های کامل گندم وجود دارد برای رفع یبوست مؤثر است. ولی امروزه عقیده بر این است که هر دو نوع فیبر یعنی فیبرغیرقابل حل در آب و فیبر قابل حل در آب که در میوه ها  ، سبزی جات  ، حبوبات و دانه های غلات وجود دارد برای رفع یبوست و کمک به سهولت دفع مؤثر می باشند.

علت این که بیماری یبوست تا این اندازه در برخی مناطق صنعتی و شهرها شایع است این است که اغلب مردم در رژیم غذایی به قدر کافی از مواد غذایی دارای فیبر نظیر میوه ها، سبزی جات ، دانه های کامل، غلات و حبوبات استفاده نمی کنند. طبق آمار مقدار فیبر رژیم غذایی اغلب مردم از 10 گرم در روز کمتر است در حالی که کارشناسان تغذیه معتقد هستند که برای تأثیر فیبر در رفع یبوست حداقل 25 گرم فیبرباید همراه با مواد غذایی خورده شود.

یک مسئله در مورد افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر وجود دارد و آن این است که، اشخاصی که عادت به خوردن مواد غذایی سرشار از فیبر مانند سبزی جات ، حبوبات و میوه ها به طور مثال آلو ندارند در شروع مصرف ممکن است احساس نفخ و گاز نمایند. برای مقابله با این مسئله برای این قبیل اشخاص که ناراحتی یبوست دارند و برای رفع آن در نظر دارند از فیبر استفاده کنند، باید مواد غذایی فیبردار خیلی به تدریج به رژیم غذایی آنها اضافه شود و ظرف چند ماه کم کم مقدار مصرف فیبر به 25 گرم در روز برسد. چرا که معده و روده های افرادی که سال های متمادی عادت به خوردن فیبر غیرقابل هضم ندارند نمی توانند ظرف یک هفته به آن عادت نمایند ولی اگر به تدریج اضافه شود ممکن است دستگاه گوارش آنها به آن عادت کرده و نفخ کمتری ایجاد نماید.

مردم اغلب فکر می کنند که، موادغذایی که دارای فیبر زیادی هستند، خشک و سنگین و بی مزه می باشند. ولی برعکس، اغلب مواد غذایی که معمولاً مردم دوست دارند مانند، میوه ها ، نان پخته شده با آرد کامل و یا خوراک لوبیا، همه دارای فیبر زیادی هستند. بنابراین به راحتی می توان مقدار 25 گرم فیبر را روز با مواد غدایی تأمین نمود.

در زیر به چند راه حل اشاره می کنیم:

1- روز خود را با خوردن فرآورده های دانه غلات آغاز کنید و به همراه صبحانه فرآورده های غلات کامل با سبوس و یا خوراک لوبیا و یا سایر حبوبات مانند عدس  که دارای فیبر هستند، استفاده نمایید. به طور مثال نصف پیمانه خوراک بلغور پخته ( که از گندم با پوست تهیه شده باشد) درحدود 4 گرم فیبر دارد و یا یک خوراک ماکارونی که با آرد کامل گندم درست شده باشد در حدود 2 گرم فیبر دارد.

2- از خوردن نانی که با آرد بدون سبوس گندم درست شده و برنج سفید شده و سایرمواد غذایی که مقدار خیلی کمی فیبر دارند اجتناب کنید. بنابراین در دوره ای که می خواهید رژیم غذایی سرشار از فیبر داشته باشید نان شما باید نان  با آرد کامل باشد و ماکارونی نیز باید از آرد کامل گندم درست شده باشد.

3-  برای این که درعین حال از خواص فیبر قابل حل درآب و غیرقابل حل درآب استفاده کرده باشید سعی نمایید،در تهیه ی مواد غذایی از مخلوط هر دو نوع استفاده کنید. یعنی از انواع دانه های غلات استفاده نمایید. به طور مثال از مخلوط جو دوسر که بیشتر دارای فیبر قابل حل در آب است، با گندم که بیشتر دارای فیبر غیرقابل حل در آب می باشند، استفاده نمایید.

4- از میوه ها و سبزی جاتی که دارای مقدار قابل ملاحظه ای فیبر هستند به صورت سالاد یا انواع دیگر، بیشتر استفاده کنید. اگر در روز چندین بار میوه وسبزی جات مصرف کنید، قسمت عمده ی فیبر مورد نیاز شما تأمین خواهد شد.به عنوان مثال نصف پیمانه کلم بیش از3 گرم فیبر دارد و نصف پیمانه آلوی پخته شده بدون هسته بیش از 4 گرم فیبر دارد.

5-  بیشترین مقدار فیبر سیب زمینی  ، میوه ها و سبزی جات درپوست آن ها جای دارد ولی متأسفانه مردم اغلب آن را دور می ریزند. برای این که حداکثر استفاده از فیبر شود حتی الامکان میوه ها وسبزی جاتی مانند سیب  ، سیب زمینی ، کدو و… را با پوست بخورید (بدیهی است سیب زمینی باید کباب شود).

6- وقتی که سبزی جاتی نظیر کلم بروکلی، مارچوبه، شوید، جعفری و… را برای خوردن تهیه می کنید ساقه های آنها را دور نریزید. فیبر موجود در ساقه ها بیشتر از سایر قسمتها است. حتی در مواردی که ساقه ی برخی سبزی جات نظیرمارچوبه و کلم بروکلی  خشن بوده و جویدن آنها مشکل است می توانید آنها را به قسمت های ریز و کوچکی تقسیم کنید و آنها را پخته و در سوپ و یا آش استفاده نمایید.

7- انواع لوبیا و نخود  اعم از این که به صورت خشک و یا کنسرو مصرف شوند دارای بهترین نوع فیبر می باشند. به طور مثال نصف پیمانه لپه بیش از 3 گرم فیبر داشته و نصف پیمانه لوبیا چیتی در حدود 7 گرم فیبر دارد.

غذاهای زیر دارای حداقل 5 گرم فیبر هستند:

  جو و سبوس جو، لوبیا و لوبیای پخته شده، نخود،عدس، آرد گندم، خرما، گلابی ،آلو، اسفناج، اسپاگتی و قیمه، آرتیشو(کنگر فرنگی)، بروکلی، هلو، کشمش.

غذاهای زیر 2 تا 9/4 گرم فیبر دارند:

  سبزیجات مخلوط ، توت فرنگی، هویج، سیب زمینی با پوست، ذرت، برنج، انجیر، سیب با پوست، پرتقال، ذرت بو داده، سس، سیب، سوپ گوجه فرنگی، نان، گندم، پسته، بادام زمینی، کرفس.

غذاهای زیر دارای مقداری کمی فیبر هستند:

  انگور، لیمو، غلات بدون سبوس، کیک و یا شیرینی های جو، کاهو، سیب بدون پوست.