چگونه حجم عضلات خود را افزایش دهیم؟
از انجام بیش از حد حرکات هوازی بپرهیزید:
اگر هدف تان کاهش وزن و چربی بدن است، تمارین هوازی تنها گزینه شما برای ورزش است. ولی اگر به فکر افزایش حجم عضلات هستید، این حرکات حجم عضلات شما را به دلیل افزایش میزان هورمون‌های کاتابولیک، کاهش می دهد.
برای کاهش وزن تمرین های هوازی را به صورتی انجام دهید که:
- بلافاصله بعد از تمرینات، بدن سازی با وزنه و دستگاه انجام شود.
- برای مدت حداکثر 20 دقیقه و در بازه های زمانی کوتاه با سرعت بالا انجام شود. برای مثال برای 4 تا 5 دقیقه با سرعت و شدت زیاد یک حرکت هوازی را انجام دهید، سپس شدت و سرعت را کاهش و دوباره همین بازه کوتاه را تکرار کنید.
*خواب کافی
عضلات بعد از تمرین و در زمان استراحت ترمیم و حجیم می شوند. در زمان خواب این میزان به حداکثر خود می رسد.
خواب به این دلیل از اهمیت زیادی برخوردار است که:
- ترشح هرمون رشد در زمان خواب به بیشترین میزان خود می رسد.
- سطح متابولیسم بدن در این زمان به کمترین حد می رسد و عضلات اجازه استفاده از منابع بدن برای ترمیم را دریافت می کنند.
- حرکت خون به بهترین وجه انجام می شود و مواد لازم برای ترمیم را به عضله می رساند.
*حفظ آرامش
استرس باعث ایجاد محیط کاتابولیک در بدن و ترشح هورمون‌های کاتابولیکی نظیر کورتیزول می شود. به خاطر داشته باشید که با افزایش پرخاشگری و استرس هیچ پیشرفتی در بدن سازی نخواهید داشت و افراد آرام بیشتر در افزایش حجم عضلات موفق می شوند.
مصرف پروتئین برای افزایش حجم عضلانی
بخشی از رژیم غذایی تان باید شامل پروتئین باشد چرا که اولین ماده غذایی ترمیم کننده عضلات، پروتئین است.
برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز می توانید از جدول زیر استفاده کنید:
مردان:
9 تا 13 سال : 34 گرم در روز
14 تا 18 سال: 52 گرم در روز
19 به بالا: 56 گرم در روز
زنان:
9 تا 13 سال: 34 گرم در روز
14 به بالا: 46 گرم در روز
زنان شیرده 14 تا 50 سال: 71 گرم در روز
یک تخمین دیگر برای به دست آوردن مقدار مورد نیاز پروتئین، 2 گرم پروتئین خالص به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن است.
غنی‌ترین منابع طبیعی پروتئین
- گوشت مرغ
- گوشت گوساله
- تخم مرغ
- لبنیات
- غذاهای دریایی از جمله ماهی تون
- مغزها و حبوبات نظیر سویا و فندق
مواد غذایی مناسب برای حجم دادن به عضلات
زمانی که بدن به خصوص بدن خانم‌ها چاق می‌شود، میزان چربی‌های آن نیز افزایش یافته و بیشتر در نواحی شکم و پایین تنه تجمع می‌کند. برای حجیم کردن این نواحی و ساخت عضله بدون چربی باید ورزش کنید و در کنار آن به برنامه ی غذایی تان اهمیت ویژه ای بدهید.
خوشبختانه کم نیست تعداد مواد غذایی که به عضله سازی و حجیم شدن پایین تنه کمک زیادی می‌کند. کافیست کمی ورزش کنید و مواد غذایی زیر را به برنامه‌ی غذایی تان بیفزایید.
ماهی، به خصوص ماهی خال مخالی
عضلات ما برای حجیم و قوی شدن نیاز به پروتئین دارند. ماهی‌ها جزو مواد غذایی مفید و سرشار از این ماده‌ی مغذی هستند که شما را به روز به روز به هدفتان نزدیکتر می‌کنند.
در بین این ماهی‌ها، ماهی خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا3 و در عین حال حاوی میزان قابل توجهی پروتئین است. این ترکیبات مفید موجود در ماهی باعث می‌شود پروتئین بدن را در سطح بالایی نگه دارد و به این ترتیب باعث حجیم تر شدن عضلات شود. توجه داشته باشید که ماهی های دیگر مانند ساردین و قزل آلا نیز سرشار از امگا3 ها است.
فلفل دلمه‌ای قرمز
فلفل دلمه‌ای قرمز سرشار از ویتامین C می‌باشد که سرعت کلاژن‌سازی را بالا می‌برد و باعث تقویت عمقی بافت‌های عضلانی می‌شود. حتما این سبزی پرخاصیت را به سالادهایتان اضافه کرده و با کمی روغن زیتون میل کنید.
سویا
سویا یک ماده‌ی غذایی کم چرب است که در عین حال منبع فوق العاده ی پروتئین های گیاهی محسوب می‌شود. این ماده‌ی غذایی پرخاصیت حاوی اسید آمینه های ضروری برای عضله سازی است.
زردچوبه
زردچوبه ادویه ای نسبتا ارزان قیمت است که به وفور همه جا یافت می‌شود. ادویه حاوی خواص باورنکردنی است که انواع بیماری ها را از شما دور می‌کند. علاوه بر این زردچوبه می‌تواند رشد سلول‌ها را بالا برده و به این ترتیب باعث ساخت بافت‌های عضلانی می‌شود.
سفیده تخم مرغ
تخم مرغ منبع اسیدهای آمینه و ویتامین D است که باعث افزایش و ترمیم عضلات می‌شود. در واقع ترکیبات مفید تخم مرغ باعث افزایش سلامت بافت‌های عضلانی می‌شود.
کیوی
میزان بالای ویتامین C موجود در کیوی کمک می‌کند که عضلات حجیم شده و سالم بمانند. این آنتی اکسیدان قوی باعث افزایش توده ی عضلانی شده و از سلول ها مراقبت می‌کند.
پنیر ریکوتا
ریکوتا نام یک پنیر اصیل ایتالیایی است که از شیر گوسفند تهیه می‌شود. این پنیر به افزایش حجم عضلانی کمک زیادی می‌کند به خاطر اینکه سرشار از پروتئین و اسیدهای آمینه ی ضروری است. توصیه می کنیم در تهیه ی غذاهایتان مانند املت، خوراک بادمجان و یا برای تهیه‌ی سالادهایتان از این پنیر استفاده کنید.
کره ی بادام
مصرف کره ی بادام برای ورزشکاران توصیه می‌شود. به خاطر اینکه این ماده‌ی غذایی به عضلات کمک می‌کند تا منقبض شود و در نتیجه اثر جلسات ورزشی بدن سازی چندین برابر می‌شود. حتما به برنامه ی غذایی تان کره ی بادام را اضافه کنید و ورزش را فراموش نکنید.
هشدار
اگر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی- عروقی، صرع، بیماری های استخوان و مفصل و دردهای عضلانی دارید، قبل از هر ورزشی به خصوص ورزش بدن سازی با پزشک مشورت کنید.
از مصرف مکمل‌ها و استروئید‌ها بدون مشورت و نظارت پزشک شدیدا خودداری کنید چرا که بعضی اثرات ناشی از سوء مصرف این مواد غیر قابل جبران هستند.