کاهش وزن در خواب چگونه ممکن است؟
تصور اینکه بتوان با خوابیدن لاغر شد و وزن کم کرد شاید در ابتدا موضوعی غیر قابل باور باشد اما گفتنی است که نتیجه ی تحقیقات علمی بر روی صدها فردبه منظور حذف اضافه وزن و چاقی روش کاهش وزن در خواب را با نتایجی قابل قبول ثابت کرده است.
روش و قوانین کاهش وزن در خواب
اگرچه این موضوع کمی عجیب به نظر می رسد اما بر اساس تحقیقات جدید دانشگاه هاروارد، خواب می تواند بر روی وزن شما تاثیر داشته باشد. برای انجام این مطالعه، محققان عادت خواب بیش از 133353 زن سالم را مورد بررسی قرار دادند. این تحقیق نشان داد زنانی که خواب بهتری داشتند 45 درصد نسبت به سایر افراد کمتر به بیماری دیابت نوع 2 مبتلا می شدند.
دیر خوابیدن ممکن است باعث ایجاد چاقی شود:
زمانی که ریتم شبانه روزی شما آشفته می شود، بدن هورمون گرلین بیشتری ترشح خواهد کرد. این هورمون مسئول افزایش اشتها در افراد است و می تواند باعث ایجاد پرخوری و در نهایت افزایش وزن شود. با افزایش وزن، خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع 2 افزایش پیدا می کند. همچنین نداشتن یک خواب آرام و خوب می تواند سطح هورمون لپتین که مسئول احساس سیری در بدن است را کاهش دهد. همچنین محرومیت از خواب نیز فاکتور دیگری است که می تواند باعث افزایش وزن در افراد گردد. زمانی که افراد 80 دقیقه از خواب شبانه روزی خود را کم می کنند، 549 کالری بیشتر از سایر افراد دریافت خواهند کرد. این موضوع نشان دهنده افزایش وزن است.
کاهش وزن در خواب و لاغری سریع بدن با خوابیدن
افرادی که در شبانه روز 8.5 ساعت می خوابند دوبرابر بیشتر از افرادی که 5.5 ساعت می خوابند چربی خود را از دست می دهند. حتما از خودتان می پرسید چرا سه ساعت خواب اضافه می تواند باعث سوزاندن چربی بیشتر شود؟ مشکلات خواب می تواند سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول را افزایش دهد که همین امر می تواند منجربه ایجاد التهاب و مشکلات انسولینی شود. هردوی این موارد به افزایش وزن مرتبط هستند. در حقیت تنها 4 روز محرومیت از خواب می تواند حساسیت بدن به انسولین را کاهش دهد و چربی بیشتری در بدن ذخیره گردد. با این وجود یک خواب شبانه راحت تنها چیزی نیست که شما برای کاهش وزن نیاز دارید هرچند موضوع بسیار مهمی است. زمانی که صحبت از کاهش وزن به میان می آید باید به این نکته توجه داشته باشید که فاکتورهایی همچون ورزش، رژیم غذایی و خواب به همراه یکدیگر موثر خواهند بود.
چگونه کاهش وزن درخواب و لاغری رخ می دهد؟
زمانی که می خواهید کاهش وزن داشته باشید، باید خواب مناسب و کافی را مد نظر قرار دهید. اما خواب بیش از حد نیز می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. قوانین زیر را دنبال کنید تا بتوانید وزن بیشتری کم نمایید :
- 7 تا 9 شب شام میل کنید!
بهترین زمان ممکن برای صرف شام، ساعت 7 تا 8 شب است. ساعت 9 شب دیگر آخرین مهلت صرف این وعدۀ غذایی محسوب می شود. بعد از این ساعت بدن حداقل تا دوازده ساعت از دریافت کالری محروم می شود. توجه داشته باشید تا دو ساعت بعد از غذا به رختخواب نروید.
اگر بعد از صرف غذا بلافاصله بخوابید بدن نمی تواند غذایی که میل کرده اید را به درستی هضم کند. این فاصلۀ زمانی باعث می شود خواب راحتی نیز تجربه کنید. اگر بعد از ساعت 10 احساس گرسنگی کردید کمی ماست کم چرب و یا یک واحد میوه مثل سیب، آلو یا زردآلو میل کنید.
- شام را رژیمی صرف کنید!
منظور از رژیمی این نیست که به خودتان گرسنگی بدهید. شام وعدۀ غذایی مهمی است که در عین حال احتمال اضافه وزن را نیز در خود دارد. توصیه می کنیم غذایی میل کنید که شما را سیر کرده، کم کالری باشد. یک بشقاب غذای سرد یا گرم با پروتئین و فیبر کافی که جلوی گرسنگی را نیز می گیرد.
به عنوان مثال شامتان می تواند حاوی گوشت یا ماهی کم چرب، مرغ بدون پوست یا ماهی سفید به مقدار 150 گرم یا تخم مرغ با سبزیجاتی مثل کلم، کاهو، لوبیا سبز، خیار، گوجه فرنگی و … باشد. بهتر است غذایتان را بخارپز یا در ماکروویو آماده کنید تا مقدار زیادی از چربی های غذا گرفته شود. برای ایجاد تنوع غذایی می توانید سوپ سبزیجات یا سالاد نیز میل کنید. حداقل هفته ای 3 شب باید این برنامۀ غذایی را دنبال کنید تا چند کیلوی اضافی مورد نظر را کم کنید و بعد از آن گام درست را برای حفظ وزن مطلوب بردارید.
- حداقل هشت ساعت بخوابید!
محققان معتقدند که کمبود خواب می تواند در بروز چاقی نقش داشته باشد.
در واقع کمبود خواب روی دو هورمونی که رفتارهای غذایی ما را تنظیم می کنند تأثیر می گذارد:به این ترتیب که ترشح هورمون «لپتین» که باعث ایجاد حس سیری می شود را کاهش می دهد و ترشح هورمون «گرلین» که هورمون اشتها است را افزایش می دهد.
بنابراین اشتها باز می شود و میل به خوردن غذاهای چرب و شیرین بالا می رود. برای همین محققان معتقدند که باید به طور متوسط شبانه 8 ساعت به خواب اختصاص یابد.
- بعد از ساعت پنج بعد از ظهر پرخوری نکنید!
برای این که در خواب لاغر شوید باید تعادل غذایی را حفظ کنید. قبل از ظهر بدن انرژی زیادی صرف می کند. در این ساعات از شبانه روز زمان صرف قندهای دیر جذب و زود جذب مثل نان، کره، مربا، ماست، میوه و چربی ها است. ظهر که می شود سوزاندن کالری ها در وضعیت نرمالی قرار می گیرد؛ مواد غذایی مثل 150 گرم برنج، پاستا، نان و … بدون سس یا با سس رژیمی، 150 گرم گوشت یا ماهی نیمه چرب مثل ماهی آزاد و …200 گرم سبزیجات، ماست یا دسر خامه ای کم چرب.
از ساعت 4 به بعد باید پرخوری را کنار گذاشت:یک عدد موز یا یک ساندویچ گوشت کوچک و کم چرب، ماست کم شیرین با 40 گرم نان، سه یا چهار عدد بیسکویت به انتخاب خودتان میل کنید. بعد از ساعت 5 بعد از ظهر باید مراقب باشید. باید میزان کالری های دریافتی را کاملاً محدود نمایید.
- وقت صرف شام تلویزیون را خاموش کنید!
خوردن غذا در مقابل تلویزیون باعث چاقی می شود. این جعبۀ جادویی تمام هوش و حواس آدم را می برد. دیگر متوجه نمی شوید چه غذایی می خورید. علاوه بر این تلویزیون باعث می شود متوجه احساس سیری نشوید. وقتی احساس سیری نکنید به خوردن ادامه می دهید و دردسرها از همین پُرخوری ها آغاز می شود. بنابراین موقع صرف غذا تلویزیون را خاموش کنید و همچنین زیاد سر میز یا سفره نمانید تا مدام هوس ناخنک زدن به سرتان نزند.
- بعد از صرف شام کمی قدم بزنید!
نیم ساعت بعد از صرف غذا از خانه بیرون بزنید. آرام قدم بزنید و روی تنفس تان تمرکز کنید. این کار باعث می شود بدنتان گرم شود و توکسین ها و کالری های اضافی از بین برود. اگر برایتان ممکن نیست از خانه خارج شوید می توانید کارهای دیگری از قبیل گردگیری یا … را انجام دهید. در هر حال بعد از صرف شام بی تحرک نباشید.
- در یک زمان مشخص بخوابید.
زمانی که می خواهید بدن خود را برای کاهش وزن آماده کنید، بهتر است یک برنامه منظم برای خواب خود داشته باشید. سعی کنید همیشه در یک زمان مشخص بخوابید.
- دمای اتاق را کم کنید!
خوابیدن در یک اتاق خنک تر، باعث می شود بدن چربی بیشتری بسوزاند. اینکار همچنین باعث بهبود حساسیت به انسولین نیز می گردد.
- سعی کنید اتاق را تاریک تر نگه دارید.
زنانی که در اتاق تاریک می خوابند 21 درصد کمتر از سایر افراد به چاقی مبتلا می شوند.
- تمامی ابزارهای هوشمند خود را کنار بگذارید.
شما هم شنیده اید که استفاده از دستگاه های هوشمندی همچون موبایل و تبلت می تواند خواب شما را تحت تاثیر خود قرار دهد. نور حاصل از این دستگاه های هوشمند می تواند سطح ملاتونین را تحت تاثیر قرار دهد. مطالعات انجام شده در دانشگاه گرانادای اسپانیا نشان می دهد که کاهش سطح ملاتونین می تواند باعث افزایش وزن در افراد گردد. حداقل سی دقیقه قبل از خواب دستگاه های هوشمند خود را خاموش کنید.