گودی کمر یا لوردوز چیست؟

 

گودی کمر یا لوردوز به معنی افزایش تقعر ستون مهره کمری است. . ستون مهره از روی هم قرار گرفتن ۷ مهره گردنی و در پایین آن ها ۱۲ مهره سینه ای و در پایین آن ها ۵ مهره کمری و سپس مهره خاجی و دنبالچه ای تشکیل شده است.

اگر ستون مهره را از جلو نگاه کنیم مهره ها در یک خط صاف و عمود قرار گرفته اند ولی اگر از کنار به ستون فقرات نگاه کنیم متوجه میشویم که مهره های گردنی و سینه ای و کمری قوس هایی را درست می کنند.

مهره های سینه ای طوری قوس دارند که تحدب آن ها به سمت عقب است و مهره های گردنی و کمری طوری قرار میگیرند که تحدب آن ها به سمت جلو است. این قوس به جلوی مهره های گردنی و کمری را لوردوز Lordosis می گویند. بعضی از مردم به لوردوز کمر، گودی کمر هم می گویند.

این لوردوز یا گودی کمر تا حدی طبیعی است ولی در بعضی از افراد این گودی زیاد می شود و موجب بروز مشکلاتی مانند کمردرد و احساس خستگی در کمر میشود. با افزایش قوس کمر شکم بیمار به جلو آمده و باسن وی به عقب می رود و قامت آراسته فرد از بین می رود و فرد حالت بیحال و خمودگی به خود می گیرد.

دلایل گودی کمر و عوارض آن

از دلایلی که ممکن است باعث ایجاد گودی کمر شوند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

آکندروپلازی:این بیماری ارثی بوده و با مشکلاتی در رشد و کامل شدن استخوان ها و نسوج های غضروفی همراه است و ممکن است باعث ایجاد گودی کمر در افراد شود.

قوز کمر:در صورت وجود قوز کمر حالت ستون فقرات کمر،دچار گودی می شود.

اضافه وزن:اضافه وزن مخصوصا بزرگی بیش از حد شکم و ضعف عضلات شکم باعث می شود ستون فقرات بیش از اندازه به سمت جلو رفته و گودی کمر به وجود بیاید.

پوکی استخوان:بیماری پوکی استخوان با تغییر ارتفاع و شکل طبیعی مهره ها موجب تغییر انحناهای طبیعی در ستون فقرات و گودی کمر می شود.

دررفتگی تدریجی مهره ها:دررفتگی تدریجی مهره ها معمولا در کمر دیده می شود و با لغزی و جابه جایی مهره ها همراه است . این بیماران معمولا از کمردرد و حس جداشدگی کمر و گودی کمر شکایت دارند.

ضعف عضلات شکم:یکی دیگر از علل گودی کمر ضعف عضلات شکمی است.

عوارض گودی کمر

– تنگ شدن سوراخ های بین حفره ای ستون فقرات

-عدم تعادل عضلانی

-بروز فتق دیسک کمر

-خستگی زودرس

-کاهش راندمان بدنی

علائم و نشانه های گودی کمر

علائم گودی کمر شدید بستگی به شدت بیماری دارد. علائم  شامل موارد زیر هستند:

• ایجاد حالت سی (C) در هنگامی که به فرد بیمار از پهلو نگاه می شود. در این حالت ناحیه باسن بزرگتر از اندازه طبیعی آن به نظر می رسد.
• ایجاد شکاف زیاد بین کمر و زمین در زمان دراز کشیدن به پشت.
• درد و ناراحتی در ناحیه کمر.
• ایجاد مشکل در انجام حرکت های خاص.

تشخیص گودی کمر چگونه است؟

ارزیابی فضای بین ستون فقرات کمر و دیوار می تواند به تشخیص این مشکل کمک کند. زمانی که یک نفر گودی کمر بیش از حد طبیعی  داشته باشد، شما فقط می توانید انگشتان خود را در زیر ناحیه کمر داخل کنید و فقط بخش دوم یا سوم بند انگشت به این ناحیه وارد می شود. به هر حال در صورتی که فضای بین کمر و دیوار به اندازه ای بزرگ باشد که بتوان کل دست یا بازو را به این ناحیه وارد کرد، آنگاه فرد دچار مشکل قوس کمر شده است. هر چه فضای بین دیوار و کمر بیشتر باشد،میزان انحراف یا عدم توازن ایجاد شده بیشتر خواهد بود.

توصیه هایی برای پیشگیری و کاهش گودی بیش از حد کمر

 – موقع نشستن روی صندلی، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.

 – وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید (مثل زمان شستن ظرف یا اتو کردن لباس ها)، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.

– بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.

 – پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد.

 – از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر توسط ورزش غافل نباشید.

درمان گودی کمر چیست؟

برطرف کردن علت اصلی بوجود آورنده لوردوز یا گودی کمر میتواند آن را برطرف کند. با این حال علت گودی کمر هر چه باشد تقویت عضلات کمر و شکم و عضلات باسن میتواند شدت لوردوز را کاهش دهد. در نظر داشته باشید که شایعترین علت افزایش گودی کمر ضعیف شدن عضلات شکم و ستون مهره و کاهش قدرت انعطاف پذیری عضلات و تاندون های اطراف لگن است. این ضعف عضلانی و کاهش انعطاف پذیری در افرادی که شغل نشسته داشته و فعالیت بدنی منظمی ندارند بیشتر ایجاد میشود. با افزایش سن هم مشکلات ذکر شده شدیتر میگردند پس مهمترین اقدام در درمان لوردوز و گودی کمر افزایش قدرت عضلات شکم و کمر و افزایش انعطاف پذیری بافت نرم اطراف لگن است.

ورزش و حرکات اصلاحی

انتخاب ورزش گودی کمر برای بیمار بر اساس عدم توازن و ضعف عضلات در ستون فقرات انجام می شود. در این حالت مهم است که بر وضعیت عضلانی بطور خاص تمرکز شود.

انجام حرکات زیر عضلات ستون مهره و شکم شما را تقویت کرده و گودی کمر شما را کاهش میدهند.

حرکت کششی عضلات فلکسور لگن

هنگامی که شما پای خود را به عقب می کشید، لگن شما به سمت جلو خم می شود. این وضعیت را برای 25 تا 30 ثانیه حفظ کنید

حرکت کششی عضلات پایین کمر

مهم است که حرکت کششی عضلات کمر برای درمان گودی کمر انجام شود. برای انجام این حرکت به پشت بر روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را به آرامی به سمت سینه مطابق شکل فوق خم کنید. نفس خود را بطور عمیق در زمان انجام حرکت به داخل بکشید. این وضعیت را برای 30 تا 50 ثانیه حفظ نمایید.

کرانچ شکم

عضلات شکم نقش کلیدی در حفظ وضعیت بدن دارد. حرکت های تقویتی عضلات شکمی می تواند به تقویت ستون فقرات و کاهش انحنای ایجاد شده به داخل کمک موثر نماید. برای انجام این ورزش قوس کمر بر روی زمین در حالتی که صورت شما رو به سقف است دراز کشیده و کف پاهای خود را به صورت صاف روی سطح قرار دهید. در ادامه عضلات لگن خود را با فشار دادن کمر به زمین جمع کنید و انحنای بالای ستون فقرات خود را به مقدار 30 درجه از زمین بلند کنید. برای انجام این کار می توانید از دست های خود برای حمایت از گردن استفاده نمایید. سپس در ادامه به آرامی به موقعیت اولیه خود باز گردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

حرکت کرانچ اریب

بر روی زمین به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. در این حالت لازم است کف پاهای شما بر روی زمین قرار داشته باشد. سر انگشتان خود را در کنار سر و پشت گوش ها نگه دارید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار داده سپس به آرامی هر دو شانه خود را برای چند اینچ از زمین بلند کنید و یکی از شانه های خود را به سمت داخل بچرخانید، این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کرده و در ادامه به موقعیت اولیه باز گردید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید. حال  این حرکت را در جهت مقابل تکرار نمایید.

حرکت کشش لگن در حالت تاق باز( پل)

به پشت خود بر روی زمین دراز کشیده و صورت خود را در حالتی که زانوها خم شده به سمت بالا قرار دهید. در این حالت کف پاهای شما باید بر روی زمین بوده و از یکدیگر فاصله داشته باشند. ماهیچه سرینی خود را جمع کرده و با وارد کردن فشار قسمت پایین کمر خود را بر روی زمین صاف نمایید. در ادامه لگن خود را تا حد ممکن با جمع کردن عضلات سرینی از زمین بلند کنید. این وضعیت را برای 10 تا 15 ثانیه حفظ کرده و سپس به موقعیت اولیه باز گردید. این ورزش گودی یا قوس کمر را برای 20 بار در روز تکرار کنید.

تمریناتی که افراد دارای گودی کمر باید از آنها دوری کنند:

با توجه به اینکه گودی کمر باعث ایجاد محدودیت در انجام برخی تمرینات میشود و درست انجام ندادن برخی تمرینات ورزشی میتواند به بدتر شدن وضعیت منجر شود از اینرو بر طبق توصیه ExRx.net که یک منبع معتبر ورزش درمانی است اشخاصی که دچار گودی کمر هستند باید از تمریناتی که در لیست آمده به صورت جدی دوری کنند .